Как худеть, не считая калорий: советы, о которых вы не знали

Содержание

Как похудеть, не страдая от голода и не считая калорий

Как худеть, не считая калорий: советы, о которых вы не знали

2017-12-29 08:19:00

Директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии, доктор медицинских наук, врач диетолог и психотерапевт

М.М. Гинзбург

Поделитесь:

Казалось бы проблема, вынесенная в заголовок, не имеет решения.

Более того, решение заключается вроде бы прямо в противоположном.

Мол, похудеть можно только если ешь далеко не то, что хочешь и значительно меньше чем хочешь, и все-все-все тщательно подсчитываешь, и по этому поводу страдаешь.

Похудеть путем страданий и мучений может быть и можно. Но статистика показывает, что этот тернистый путь приводит к нужному результату лишь в 5% случаев.

Во всех остальных случаях мучения значительно превосходят результат. Наблюдаются частые срывы. И снижение веса, как правило, сменяется его повышением.

Как же похудеть правильно?

Мы давно говорили, что весь этот традиционный похудательный путь ведет в тупик. И чем скорее люди это поймут, тем лучше. Тем более, что наука продолжает нарабатывать все новые и новые приемы так называемого «скрытого» снижения калорийности питания. Это когда мы едим меньше не потому, что нам так велели, а потому, что нам больше и не надо.

Как выбирать продукты питания, чтобы похудеть

  1. Ограничение жирности питания. Так уж сложилось, что человеческий организм охотнее расходует углеводы, чем жиры. И, как результат, при избытке жира в пище, он скорее откладывается в запас, тогда как при избытке углеводов, скорее увеличивается расход энергии.

    Учтем еще и то, что калорийность жира в 2,5 раза больше, чем калорийность углеводов (9,3 ккал против 4,1 ккал).

    При уменьшении потребления жира организм не повышает потребление белков и углеводов. И если в пище жира содержится немного (не более 35-40 г), можно ожидать снижения калорийности где-то процентов на 10-15.

  2. Ограничение содержания сахаров. В силу особенностей обмена, сахара (особенно глюкоза и сахароза) постоянно стимулируют аппетит. И вызывают тем самым переедание. Соответственно, ограничение потребления сахаров до 20 г в день (4 чайных ложки) может сократить суточное суммарное потребление калорий на 5-10%.

  3. Увеличение содержания пищевых волокон. Учеными установлено, что пища, богатая волокнами (клетчаткой, пектинами и другими видами волокон) воспринимается человеком как более сытная.

    Если такой пищи в вашем питании много, то вы будете испытывать сытость при значительно меньшей калорийности. Особенно много волокон в отрубном хлебе, крупах, овощах и фруктах.

    Желательно чтобы в день человек потреблял минимум 1-2 крупяных гарнира, 2-3 ломтика хлеба, пару фруктов и граммов 200-300 овощей.

Большой риск несет питание и «перекусы» на работе. Так как, как правило, в условиях офиса пища — в основном избыточно жирная и сладкая.

Здесь на помощь приходят нежирогенные продукты для похудения, разработанные НИИ диетологии и диетотерапии.

Они очень легко и быстро готовятся, достаточно иметь кипяток в чайнике, и обладают высокими насыщающими свойствами. И при этом содержат минимум жира и калорий.

Как оптимизировать прием пищи

  1. Более частый прием пищи. Известно, что чем чаще человек ест, тем, соответственно, меньше доля энергии, потребляемая «про запас».

    Соответственно, если в день у вас не два приема пищи, а пять или шесть, то суммарная калорийность вашего питания может снизиться в среднем процентов на 15.

    Самый простой способ увеличить количество приемов пищи это ввести несколько закусок: нежирные кисломолочные напитки, ломтики ржаного или отрубного хлеба, творог, хлопья и так далее.

  2. Прием предварительной еды. Сравнительно недавно было установлено, что употребление перед едой так называемых белковых коктейлей для похудения(Доктор Слим, Энергетик Слим и др.) снижает аппетит и калорийность последующего питания минимум процентов на 20.

    Объяснение этого эффекта в том, что какая-то часть аппетита у человека всегда посвящена потребности в незаменимых факторах пищи (белки, небольшое количество углеводов для поддержания процессов горения, витамины, миннералы и микроэлементы), а коктейли как раз и содержат все эти факторы в достаточных количествах.

  3. Уменьшение размеров порций. В ряде исследований было установлено, что замена посуды на более мелкую приводит к значимому уменьшению суточной калорийности. Видимо, мы оцениваем суммарное потребление пищи в том числе и по тому, на сколько полной выглядит наша тарелка.

    Используя этот прием, тоже можно получить снижение суточной калорийности процентов на 10-15. Естественно, доводить этот прием до абсурда не следует. Есть суп из розеточек для варенья, использовать вместо столовых ложек чайные, а вместо вилок зубочистки, вам вряд ли придется по вкусу.

Как повысить эффективность и успешность похудения

  1. Можно сочетать все предыдущие приемы. Ограничиваем жирность, избегаем больших количеств сахара, меняем посуду на более мелкую, едим почаще, перед основными приемами пищи используем коктейли.

  2. Если вы хотите похудеть, то лучше помнить о том, что похудение — это процесс комплексный.

    А значит очень желательно включать и другие компоненты похудения: оптимальную двигательную активность и положительный эмоциональный настрой.

    Особенно, если учесть, что есть прямые научные данные, показывающие, что на фоне тонизирующих упражнений, при хорошем настроении и полноценном ночном отдыхе человек гораздо легче соблюдает все предписания режима питания.

    Обо всем этом более подробно вы можете прочитать в других статьях на нашем сайте: советы как похудеть.

  3. Наблюдайте за собой, изучайте себя. Нет ничего ценнее, чем личный опыт худеющего, внимание к себе и своему организму.

Как похудеть без мучений

Еще раз вернемся к теме, вынесенной в заголовок статьи. Самое главное, чтобы ваше стремление похудеть происходило без насилия над собой. Любой дискомфорт, который вы испытываете — это сигнал вам о том, что вы что-то делаете не так.

Если вы хотите похудеть, но не получается

Если вы сталкиваетесь с проблемами и не можете самостоятельно в них разобраться, — обращайтесь к специалистам.

Я ежемесячно провожу тренинги по похудению в Москве. Там вы можете задать вопросы мне лично. Также можно записаться на индивидуальную консультацию по похудению — в Москве и в Самаре.

Очень часто проблема зарыта внутри вас и носит психологический характер. Мы с этим разберемся.

Как худеть проще?

Проще всего худеть в кругу друзей и единомышленников. Очень хорошо, если у вас есть поддержка в семье. Если же нет, можно записаться в клуб для худеющих или просто в женский клуб. Там наверняка найдутся люди, у которых схожие проблемы. Вместе легче двигаться к успеху.

Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург

>> Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим

>> Смотреть нежирогенные продукты

>> Коктейли «Доктор Слим»

>> Диета Михаила Гинзбурга

>> Еще статьи о диетах и похудении

>> об авторе

Поделитесь:

Программы похудения и преображения

Похудение — Вредные советы

В чем будем мерить результат похудения?

Как похудеть правильно?

Пища как лекарство от волнения, тоски и тревоги

Как похудеть быстро

Книга Михаила Гинзбурга «Минус килограммы без диет и драмы»

Книга Михаила Гинзбурга «Худеем с аппетитом. Программа доктора Гинзбурга».

Правильное питание для похудения — роль интуиции

Позаботимся о фигуре: целлюлит и проблемные зоны

Польза и вред «правильного питания»

Худеем правильно: Диета, которую очень трудно нарушить

Двенадцать способов не объесться на ночь

Диета для похудения — Борьба с избыточным весом

Белковые коктейли — что это такое?

Продукты для похудения Доктор Слим: информация для провизоров и фармацевтов

Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим

Применение коктейлей «Энергетик Слим» для похудения

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитать:

(ИМТ менее 17.5)

Категория: выраженный дефицит веса

Вам необходимо набирать вес, чтобы снизить риск возникновения таких заболеваний, как анорексия, аменорея (отсутствие месячных) и других.

(ИМТ от 17.5 до 18.5)

Категория: недостаточный вес

Вам незачем еще худеть и, хотя риск связанных с ожирением заболеваний у вас минимальный, вам угрожают другие расстройства, такие как аменорея у женщин (отсутствие месячных), хрупкость костей, недостаток питательных веществ и другие, причем чем ниже ИМТ, тем выше риск.

(ИМТ от 18.5 до 25)

Категория: нормальный вес

Вам не нужно ни сбрасывать, ни набирать вес. Он находится в нормальных пределах, так что риск заболеваний, связанных с аномалиями веса, у вас минимальный. Если ваш ИМТ близок к верхнему пределу (около 24-25) и объём вашей талии более 80 см, то вам пора уделять больше внимания диете и упражнениям.

(ИМТ от 25 до 30)

Категория: избыточный вес

У вас избыточная масса тела (предожирение). Рекомендуется снижение массы тела до пределов нормы (норма ИМТ в пределах 20-25).

(ИМТ от 30 до 35)

Категория: ожирение 1-й степени

У вас ожирение (большой избыточный вес). Риск заболеваний, связанных с весом, существенно повышен, особенно если у вас большой обхват талии (более 80 см).
Снижение веса хотя бы на 5-10% благоприятно отразится на вашем здоровье.

(ИМТ от 35 до 40)

Категория: ожирение 2-й степени

При таком значении ИМТ риск развития сопутствующих заболеваний и смертности значительно возрастает и классифицируется ВОЗ как «резко повышенный».
Настоятельно рекомендуется снижение массы тела.

(ИМТ более 40)

Категория: ожирение 3-й степени

У вас очень резко повышен риск ранней смерти и сопутствующих заболеваний. Вам необходимо похудеть до более низких значений ИМТ.
Рекомендуем обратиться к медицинским специалистам.

Источник: http://www.d-slim.ru/st-kak-pohudet-ne-stradaya.html

Как похудеть без подсчета калорий: 10 проверенных советов

Как худеть, не считая калорий: советы, о которых вы не знали

Чтобы сбросить вес, для получения энергии вы должны сжигать жировые запасы, а значит, вам нужно сократить количество потребляемых калорий. Так неужели придется отслеживать каждую съеденную калорию? Многие люди сейчас утверждают, что считать их вообще не нужно. Но как похудеть без подсчета калорий?

Если вы хотите избавиться от лишних килограмм, но не желаете подсчитывать калорийность рациона, вот десять проверенных советов, которые помогут вам осуществить свою мечту.

к оглавлению ↑

1. Помните первое правило похудения

Основное правило потери веса — больше двигаться и меньше кушать.

Однако вы не можете с ювелирной точностью высчитать абсолютно все калории в своей еде, потому что неточна бывает даже маркировка пищевых продуктов, не говоря уже о том, что калорийность свежей пищи меняется в зависимости от сезона, а разные люди поглощают питательные вещества с различной скоростью.

Просто придерживайтесь вашей программы потери веса (её пункты мы раскроем дальше), стараясь проявлять большую активность.

к оглавлению ↑

2. Используйте меньшего размера тарелки

Вот еще один из удивительно эффективных советов. Это звучит очень просто, но является действительно эффективным способом контролировать количество съеденного без необходимости всегда иметь при себе карманный калькулятор.

Когда мы кладем еду на тарелку, чаще всего мы заполняем ее полностью. Возьмите тарелку меньшего размера, и вы просто не сможете положить слишком много.

После окончания трапезы вы вряд ли заметите разницу, потому что ваш мозг будет обманут, по-прежнему видя, что съедена полная тарелка еды.

Читайте: тарелка для похудения — секреты и принципы.

к оглавлению ↑

3. Перестаньте есть то, что не приносит пользу вашему здоровью

Простой способ сократить калории — не считать их, а есть только то, что содержит ценные питательные вещества.

Дело в том, что здоровое питание и низкокалорийные продукты — это, как правило, одно и то же. Откажитесь от газировки, конфет, обработанных пищевых продуктов. Потребляйте больше смузи, фруктов и свежих овощей. Вы будете получать все питательные элементы, в которых нуждается ваше тело, но при этом потреблять гораздо меньше калорий.

к оглавлению ↑

4. Ешьте яйца на завтрак

Вы можете потерять вес, просто выбирая другие продукты на завтрак. Исследования показали, что, если вместо зерновых продуктов, таких как булочки или хлопья, вы едите на завтрак яйца, вы чувствуете себя менее голодными в течение дня.

Было обнаружено, что такие люди теряли на 65% больше веса, чем любители зерновых завтраков.

к оглавлению ↑

5. Делайте упражнения в любом подходящем для этого месте

Если вы хотите похудеть, очень важно повышать физическую активность, и вы можете без труда сделать это, причем несколькими очень простыми способами.

Например, доберитесь до нужного места пешком, а не на такси. Ходите по лестнице вместо использования лифта. Ездите на работу на велосипеде, а не на машине.

к оглавлению ↑

6. Ешьте больше овощей

Чтобы уменьшить калорийность рациона, старайтесь добавлять в свою тарелку больше овощей. Овощи с высоким содержанием клетчатки удивительно питательны, и они будут поддерживать в вас ощущение сытости в течение более длительного времени.

Просто положите себе одну дополнительную порцию овощей — так на вашей тарелке останется меньше места для более калорийных продуктов.

Овощи помогают уменьшить общую калорийность рациона.

к оглавлению ↑

7. Ешьте больше белка

Существует много доказательств того, что протеин снижает чувство голода и сжигает жир. Белок очень сытный, а значит, вам придется реже перекусывать. Он также ускоряет метаболизм, поэтому вы будете сжигать калории быстрее.

Употребление белка для похудения поможет нарастить мышцы, а так как вы еще и сбросите вес, это поможет вам выглядеть одновременно и стройнее, и подтянутее.

к оглавлению ↑

8. Побольше качественного сна

Нехватка сна связана с ожирением. Подсчитано, что недостаточное количество качественного сна может увеличить риск ожирения на целых 55% у взрослого населения и на 89% у детей. Когда вы устали, вы чувствуете голод и желание перекусить, даже если на самом деле вам это не нужно.

Постарайтесь ложиться спать пораньше и проводите в постели от семи до восьми часов еженощно. Это поможет вам обуздать аппетит в течение дня.

к оглавлению ↑

9. Сократите дозу углеводов

Сокращение количества употребляемых углеводов поможет вам похудеть, поэтому старайтесь есть меньше сахара и крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб, картофель.

В исследовании по преобладанию доли разных продуктов в меню для похудения приняли участие 53 женщины с избыточным весом. Испытуемые, которые придерживались рациона с низким содержанием углеводов, потеряли вдвое больше веса, чем следовавшие низкожировой и низкокалорийной диетам.

к оглавлению ↑

10. Используйте кокосовое масло вместо растительного

Кокосовое масло имеет удивительное свойство. Когда вы используете его для приготовления пищи, оно снижает ваш аппетит и увеличивает метаболизм. Так замените свое обычное растительное масло на кокосовое.

В одном исследовании было обнаружено, что его регулярное использование помогло уменьшить суточную калорийность рациона в среднем на 256 калорий.

Всего 10 советов, которые проверены на практике — следуйте им, и вы похудеете, не считая калории. Приятного вам избавления от лишнего!

Источник: http://mygrace.ru/stati/kak-poxudet-bez-podscheta-kalorij.html

Как похудеть? 10 вещей о потере веса, о которых Вы не знали [Часть 1. Практическая]

Как худеть, не считая калорий: советы, о которых вы не знали

Мое почтение, дамы и господа!

Чем ближе главное показательное событие лета, тем актуальнее статьи на проекте “Азбука Бодибилдинга”, в частности, сегодня мы узнаем — как похудеть? Знаю, что многим из Вас эта тема придется по душе, и мне тем еще приятнее ее осветить. Вообще, работе в этом направлении мы уделим больше внимания, чем обычно, и, скорее всего, создадим целый цикл заметок. Почему я так глобально решил подойти к вопросу? Читайте и все узнаете сами.

Ну что, мои мартовские читатели, поехали!

Как похудеть: введение в проблематику. Практические советы

Начать хотелось бы с краткой предыстории.

Как Вы знаете (Вы же знаете, не так  ли?), я не пишу свои статьи от балды и не основываюсь на непроверенной информации и поверхностном изучении вопросов.

Так было и в этот раз, когда я мониторил тему – как похудеть? Первое, с чем мне пришлось столкнуться — обилие коммерческих предложений от различного рода структур (компаний, фирм, людей), которые предлагают свои инновационные препараты и методы похудения всем желающим.

Надо сказать, что количество этих предложений меня просто повергло в легкий шок: тут тебе и цветастые пилюли (как в фильме «Матрица»), и гормональные препараты, и различные виды обертываний и даже специальные говорящие худеющие ягоды.

От всего этого безобразия мой неокрепший мозг еще долго не мог прийти в себя :). Мне так стало обидно, что в сети на первых позициях в выдаче стоят именно такие сайты и соответствующие предложения, что я решил выбить оттуда эту “ересь” каким-то полезным материалом, и я нисколько не сомневаюсь, что реализую задуманное (в том числе с Вашей помощью).

Второе же мое наблюдение и вывод был связан со скудностью (отсутствие полноты) и разрозненностью информации. Последняя не имеет четкой структуры, предлагаемых советов мало,  везде они копипастные.

В общем, подытоживая, скажу, что ситуация в отношении худеющей темы – плачевная, и все потому, что в ней завязаны деньги и желание сыграть (заработать) на проблеме человека.

Дяди и тети, предлагающие волшебные таблетки и препараты, сулящие сброс веса путем ничего неделания (а только приобретения их инновационной хрени), хотят “срубить бабла” с доверчивых людей. И, судя по засилию подобного рода предложений и обилию рекламы, это у них неплохо получается.

Все это я рассказал к тому, чтобы плавно подвести к одному умозаключению – Вы никогда не похудеете, если не перестанете верить в “чудеса в решете”. Сбросить вес (в большинстве своем) возможно, только если Вы:

  • возьмете всю ответственность за текущее положение дел на себя;
  • поймете, что помочь себе сможете только Вы сами, и над этим придется поработать;
  • измените свои привычки;
  • будете совершать рациональные действия.

Только при соблюдении этих пунктов возможны сподвижки и положительные результаты – уход (на постоянной основе) лишних килограммов. В противном случае, лучше не читать заметку, а вернуться к поиску чудодейственных средств и методик – “худеем, ничего не делая”.

Это была вводная часть, основной целью которой было настроить Вас на нужный рабочий лад. Что же, идем далее.

Как я уже говорил ранее, в будущем планируется еще не одна статья из цикла как похудеть, сегодня же нас ждет легкий аперитив, в которой не будет никакой теории и заумностей, а только 10 практических фишек, внедрение которых поможет Вам раз и навсегда избавиться от наетых килограммов.

Примечание:

Настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение заметке [Почему люди полнеют?]. Из нее Вы узнаете много всего полезного в отношении процесса “налипания” лишнего жира.

Итак, довольно преамбул, переходим к практической части.

В организме человека присутствуют различные виды жира (подробнее читайте здесь [Жиры]), поэтому, если с виду он не кажется полным, то это вовсе не означает, что у него нет последнего, и что он не испытывает явных проблем со здоровьем.

Самое негативное влияние оказывает внутренний жир, висцеральный. Его характерная особенность заключается в том, что его не видно невооруженным глазом, он диагностируется только в специализированной клинике с помощью МРТ (магнитно-резонансного тамографа). Такой сканер находит скрытые жировые отложения вокруг внутренних органов: печень, почки и прочее.

Обычно результатом такого обследования является следующая картина (1 – отклонение от нормы; 2 – норма).

Чаще всего, увеличение объема талии говорит о появлении в организме висцерального жира. Он начинает давить на брюшную полость, и у человека появляется живот. В свою очередь именно этот жир исчезает первым если Вы начинаете диетиться (правильно питаться) и заниматься физическими упражнениями.

Собственно, давайте рассмотрим основные советы, которые помогут похудеть и, как следствие, избавиться от внутреннего жира.

Совет №1. Не пропускайте приемы пищи.

Многие человеки считают, что если они пропустят прием пищи (один, второй), то обязательно начнут худеть. С одной стороны логично — меньше ешь (потребляешь меньше калорий), значит поправляться не от чего. Однако все не так просто.

Всеми позывами охомячивания управляет высший орган нервной деятельности — мозг. Именно питательные сигналы от него заставляют человека обратить внимание на еду. В частности, после плотного завтрака (т.е.

когда Вы его не пропустили), мозг находится в состоянии сытости и практически никак не реагирует на еду.

Если вы решили “забить” на какой-то из приемов пищи, мозг начинает воспаленно реагировать на высококалорийную еду (сладости, шоколад, пончики и тп).

Вывод: Вы можете пропустить завтрак, обед или ужин, тем самым обманув себя, однако мозг обмануть не удастся. Он всячески попытается компенсировать этот прием пищи, причем сделает сие самым “мерзким” способом — путем мечтания о высококалорийной еде.

Такая реакция мозга вырабатывается под воздействием гормона голода — грелина. Когда желудок пуст, он посылает сигнал в мозг – “эй хозяин, ты что там, уснул? а ну-ка, наполни меня!”.

Совет №2. Смените посуду.

Простой, однако весьма действенный способ похудения – взять тарелку меньшего диаметра. Обычная тарелка имеет диаметр 30 см, заменив ее на 25 см, Вы заметно сократите (на 22%) количество потребляемых продуктов.

Здесь основная фишка кроется в том, что человек просто не может остановиться, пока не опустошит всю тарелку. Т.е. Вы можете по факту наесться и из более мелкой посуды, но если будет большая, Вы и ее оприходуете просто потому, что не сможете вовремя остановиться.

Совет №3. Считайте калории.

У всех у нас есть свои любимые продукты, которые мы потребляем, даже не задумываясь о их калорийности. Отказаться от последних стало бы для многих катастрофой, поэтому мы этого делать не будем — мы будем замещать их более низкокалорийными аналогами.

Давайте сравним несколько самых ходовых вкусностей с их более “гуманными” собратьями.

Пройдясь по всем трем приемам пищи, Вы можете порядком сократить количество потребляемых калорий. Потребляя низкокалорийные варианты продуктов Вашего обычного рациона, Вы начнете терять вес. Как говорится: “и волки сыты, и овцы целы!”.

Совет №4. Не переедайте.

Одна из основных причин избыточного веса — переедание. Килограммы налипают из-за того, что Вы нарушаете правило золотого баланса, которое гласит – чтобы худеть, необходимо тратить калорий больше, чем потребляешь.

Чтобы не хомячить больше нормы (а для женщин суточная норма калорий составляет 2100-2800 ккал, у  мужчин — 2800-3500 ккал), необходимо вести дневник с записями, что и когда Вы съели.

Причем вносить необходимо абсолютно все потребляемые продукты (“печенюга” с чаем на работе, перекус в машине и тп). Обычно люди не записывают и половины съедаемых продуктов, т.к. просто не замечают, как их слупили :).

Совет №5. Отдавайте предпочтение белковой пище.

Такие продукты как постное мясо (индейка, крольячатина), яйца, бобовые, рыба дают организму более длительное насыщение. Кроме “долгого” чувства сытости Вы также меньше съедите в последующий прием пищи.

Почему именно белок обладает подобным свойством? Давайте разбираться.

В процессе поступления пищи в пищеварительную систему, происходит выброс в кровь гормона PYY. Когда он попадает в мозг, то подавляет сигналы о голоде, и человек дольше испытывает чувство сытости. Наибольшее влияние на выработку PYY оказывает именно белок.

Вывод: включите в свои дневные блюда белковые продукты, и особенно налегайте на них в утренний прием пищи (завтрак).

Совет №6. Потребляйте перетертую пищу.

Чтобы “растянуть” ощущение сытости до следующего процесса подпитки, необходимо твердую пищу превращать в жидкую (добавить стакан воды и поместить в блендер). На рисунке изображено состояние желудка после двух одинаковых по составу, но разных по форме употребления блюд.

Как можно заметить, перетертая пища дает более долгое чувство сытости.

Это объясняется тем, что во время приема твердой пищи (запивая стаканом воды) стенки желудка растягиваются, однако жидкость в последнем не задерживается.

В нем остаются только небольшие кусочки твердой пищи, которые довольно быстро (в течении 2 часов) перевариваются и занимают в итоге меньший объем. Поэтому желудок быстро сжимается.

С другой стороны, если еду протереть, добавить в нее воду (чтобы получилась консистенция супа), то совокупный объем порции увеличится, и она много дольше будет пребывать и перевариваться в желудке.

Совет №7. Сократите разнообразие покупаемых продуктов.

Уже давно прошли те времена, когда в магазинах был дефицит товаров. В СССР за останкинской колбасой стояли часами, и других видов просто не было. Сейчас же прилавки так и ломятся от изобилия продуктов. Поэтому часто, придя в магазин, глаза начинают просто разбегаться, и ты не знаешь, на чем остановить свой покупательский взор, ведь все хочется попробовать.

Так вот, разнообразие в еде связано с количеством съедаемой пищи. Сам по себе богатый выбор – это неплохо, но когда к процессу выбора “хавчика” подключается мозг, ему хочется попробовать все это представленное изобилие. В результате такого либерти, человек может съесть (и съедает) на 20-30% больше, чем мог бы.

Вывод: возможность выбора подстегивает наши инстинктивные желания охомячить все и сразу, что и ведет к перееданию.

Совет №8. Не бойтесь употреблять молочные продукты.

Все мы знаем, что молочные продукты богаты кальцием. Так вот, он, попадая в тонкую кишку, соединяется с жировыми молекулами, в результате чего образуется неусваиваемая организмом субстанция. Последняя, вместе со шлаками, просто выводится организмом. Жир, в свою очередь, нигде не откладывается и человек не полнеет.

Вывод: обезжиренные молочные продукты способствуют лучшему (в 2 раза, чем при их отсутствии в рационе) выведению жира.

Совет №9. Дайте организму мышечную нагрузку.

Многие люди не любят ходить в фитнес-клубы или тренажерные залы. Однако следующий факт может кардинально изменить их (Вашу) позицию.

Организм после физической активности способен запустить механизм последующего сгорания – это когда жир “топится” в течении последующих 24 часов после занятий.

Получается, что позанимавшись вечером (допустим, в 19-00), жир будет сгорать, когда вы спите и весь последующий день.

Так происходит вследствие того, что наш организм использует для своей энергетической подпитки различное топливо (по большей части углеводы и жиры).

Углеводы во время тренировки сгорают быстрее, и после занятий их запасы очень сильно обеднены. Чтобы их восполнить, необходимо время, в количестве 24 часов. Т.к.

приоритетного источника энергии нет, организм для поддержания своей активности (процессов жизнедеятельности) переходит на жиры.

Совет №10. Активничайте по любому поводу.

Большинство людей не умеют эффективно и с пользой для организма использовать отведенное время. Вот несколько примеров, как можно совмещать повседневное (обычные дела) с полезным (сжиганием жира):

  • разговаривая по телефону не сидите, а ходите по комнате или на месте;
  • вынося мусор, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице пешком;
  • гуляйте с домашней живностью, шевелитесь вместе с питомцем;
  • идите до работы и с работы пешком (или выходите на одну остановку раньше);
  • в метро не едьте на эскалаторе, а взбирайтесь по нему;
  • сидячую работу делайте в активности.

Когда пульс регулярно учащается, это способствует сжиганию калорий, поэтому, казалось бы, незначительные изменения в повседневной жизни, помогут достичь вполне ощутимых результатов. Поэтому ведите активный образ повседневной жизни!

Вот, собственно, и все практические советы, которые хотелось бы дать. Главное, чтобы написанное Вы не просто прочитали для галочки, а внедрили в свою жизнь. Тогда результаты к Вам придут уже вчера :).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как похудеть. Уверен, что следующую статью Вы будете читать уже в новом качестве, т.е. значительно похудевшими.

На этом наша практическая заметка завершена, однако к теме похудания мы еще будем неоднократно возвращаться. Все, до связи!

PS.

Источник: http://ferrum-body.ru/kak-pohudet.html

Считай калории и худей. Это так не работает!

Как худеть, не считая калорий: советы, о которых вы не знали

В этой статье я продолжу рассказывать о своем подходе, который поможет тебе достичь желаемой фигуры естественным образом. Начну с важного и нестандартного заявления…

Тебе не нужно считать калории и ограничивать себя в количестве еды

Вот в чем дело. Нас убедили, что нужно постоянно ограничивать себя в количестве еды или считать калории, только тогда мы можем похудеть и поддерживать красивую фигуру.

К сожалению, я тоже многие годы следовала этому методу (безрезультатно!).

Вот как выглядит популярная формула для похудения: считай калории, постоянно ограничивай себя в порциях еды, не ленись и тогда ты достигнешь идеальной фигуры.

Знакомо? Самое печальное, что большинство женщин по всему миру пытаются придерживаться этого способа для снижения веса и сохранения красивой фигуры.

При этом такой способ похудения работает для очень-очень малого процента женщин. И только при условии, что они держатся на силе воли, а также не обращают внимания на негативные изменения в своем внешнем и внутреннем состоянии.

Суди сама, по статистике около 95% людей, которые худеют при ограничении порций еды или считают калории, возвращают вес обратно в течение нескольких месяцев или лет!

Я тоже опробовала на себе огромное количество различных способов для похудения, но ничего не решило мою проблему. Даже если я временно худела, то я была постоянно голодной и вес снова возвращался обратно.

Я винила себя в отсутствии силы воли, поэтому продолжала себя ограничивать и занималась регулярно спортом. Я худела, набирала вес, снова худела, затем обратно набирала вес, и он еще больше увеличивался.

А еще я не сразу обратила внимание на то, что у меня начали сильно выпадать волосы, слоиться ногти и мне постоянно не хватало энергии.

Это продолжалось в течение нескольких лет до тех пор, пока я не узнала о том, что причины лишнего веса нужно рассматривать гораздо глубже.

Причины лишнего веса нужно рассматривать глубже

С помощью популярных методов похудения практически невозможно достичь желаемой фигуры в долгосрочной перспективе.

Фото принадлежит Inminutes

Даже, если ты похудеешь, то с большей вероятностью ты наберешь вес обратно и у тебя могут появиться (или усугубиться) следующие проблемы:

  • Прыщи, высыпания и тусклый цвет лица
  • Выпадение, ломкость, сухость и медленный рост волос
  • Упадок сил в течение дня, хроническая усталость
  • Более быстрое старение
  • и многое другое

Почему популярные способы похудения не работают?

Проблема ограничений в количестве еды и подсчета калорий в том, что этоповерхностный взгляд на проблему лишнего веса. К тому же подобные методы негативно влияют на гормональную систему и работу всего организма.

Одна из главных причин лишнего веса — плохое состояние кишечника

На самом деле причины избыточного веса нужно рассматривать гораздо глубже, потому что на фигуру влияет множество факторов.

Одна из основных причин лишнего веса — это плохое состояние кишечника. Да, ты не ослышалась!

Проблемы с пищеварением и плохое состояние кишечника — это широко распространенная проблема среди женщин. Попробуй вспомнить, тебя часто беспокоит вздутие, нерегулярный стул, боли или у тебя есть другие неприятные ощущения в животе?

У меня тоже были проблемы с пищеварением, практически каждый день меня беспокоило вздутие и неприятные ощущения в животе. У меня ушло почти 2,5 года на полное восстановление здоровья ЖКТ.

В результате у меня полностью прошло вздутие и любой дискомфорт. А еще восстановление здоровья ЖКТ стало одним из основных факторов, который помог мне забыть о лишних килограммах навсегда.

Давай подробнее рассмотрим, как состояние кишечника влияет на твою фигуру.

Здоровье кишечника – это основа здоровья и красоты

Сложно это представить, но в кишечнике живут около 100 триллионов маленьких организмов, включая бактерии, грибки, и вирусы. Они заселяют кишечник, когда мы рождаемся, затем развиваются и меняются, когда мы становимся взрослыми.

Фото принадлежит Medium

Некоторые микробы в кишечнике защищают твой организм от болезней, в то же время другие могут привести к заболеваниям.

Поэтому важно, чтобы ты сохраняла баланс между хорошими и плохими бактериями в кишечнике. Например, когда плохих бактерий становится больше, то это негативно влияет на здоровье.

Еще 2000 лет назад Гиппократ сказал: “Все болезни начинаются в кишечнике”, но только сейчас мы начинаем понимать насколько он был прав. В последние годы ученые изучают, насколько сильно состояние кишечника влияет на вес, настроение, гормональную систему и в целом на наше здоровье.

Из-за проблем с кишечником ты можешь получать больше калорий из еды, переедать и набирать лишний вес

Многие ученые недавно осознали, что состав организмов в кишечнике определяет, какой у тебя вес, как легко (или сложно) тебе похудеть, как хорошо работает твой метаболизм, а также сколько калорий ты получаешь из еды.

Например, в 2014 году группа ученых Университета Корнелла, Колорадо и Королевского Колледжа изучили более 400 человек. Оказалось, что у стройных участников исследования больше всего группы микробов Christensenellaceae. Таким образом, ученые предположили, что эти микробы помогают сохранить нормальный вес.

Чтобы подтвердить или опровергнуть свои заключения, ученые решили перенести этот микроб к мышке. В результате эта мышка оставалась намного стройнее, чем все остальные мыши!

Источник фото: Иллюстрация из исследования команды Goodrich, 2014

Это исследование показывает, что скорее всего наличие этого микроба защищает от набора лишних килограммов.

Представляешь, это исследование определило только одну группу микробов, которая может защитить нас от набора лишнего веса. Только задумайся, сколько различных микробов влияют на кишечник…и твою фигуру!

Приведу еще один пример.

Профессор Гевирц из института Биомедицинских наук (США), с его коллегой доктором Ли из департамента Микробиологии и Молекулярной биологии Университета Корнелл, подтвердили, что особые рецепторы (TLR5) поддерживают баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике. Без этих рецепторов плохие бактерии в кишечнике могут выйти из-под контроля, таким образом ухудшают состояние микрофлоры.

Затем они опубликовали исследование в 2014 году, в результате которого показано, если у мышей нет рецепторов TLR5, то они поправляются, при этом у них развивается ожирение и серьезные заболевания! Это еще одно косвенное подтверждение того, что плохое состояние кишечника может привести к набору лишнего веса и воспалительным процессам в организме.

И это еще не все! За последние 10 лет было проведено довольно много исследований, которые подтверждают, что состояние кишечника имеет огромное влияние на фигуру. Научное сообщество считает, что мы можем поправляться из-за того, что некоторые виды бактерий по-разному влияют на аппетит и метаболизм.

Например, оказывается, полные люди могут получать больше калорий из еды, чем стройные люди! Можешь такое представить?

Также ученые обнаружили, что некоторые бактерии в кишечнике могут снижать чувствительность к гормону сытости лептину. Это означает, что из-за определённых бактерий ты не чувствуешь насыщение во время еды, из-за этого переедаешь и в итоге поправляешься!

Научное сообщество пришло к выводу: будем ли мы стройными или полными, во многом определяет состояние кишечника (особенно состав организмов в нем).

Поэтому, если ты хочешь достичь своей лучшей фигуры, то один из главных шагов, который тебе нужно сделать — сфокусироваться на восстановлении здоровья кишечника.

Наше питание и образ жизни ухудшают здоровье кишечника и делают нас полными

Теперь ты видишь в чем проблема подсчета калорий и ограничений количества еды?

Это поверхностный взгляд на реальные причины лишнего веса. Подсчет калорий и ограничения в количестве еды не помогают восстановить здоровье кишечника. Поэтому большинство людей никак не могут похудеть или обратно набирают вес.

Твоя задача – улучшить состояние кишечника, тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом. Сначала тебе важно узнать о факторах, которые ухудшают здоровье кишечника:

  • Прием антибиотиков и противозачаточных средств
  • Хронический стресс
  • Постоянное употребление рафинированного сахара, белой муки и фастфуда
  • Недостаток клетчатки в питании
  • Хронические инфекционные заболевания

Когда ты будешь восстанавливать состояние кишечника, то сможешь есть досыта и начнешь стройнеть естественным образом. Будь готова к тому, что этот процесс занимает время. Главное — начать действовать и сделать первый шаг.

Если улучшить состояние кишечника, то ты не только начнешь стройнеть, но и станешь энергичнее, улучшишь состояние кожи и волос

Самое приятное это то, что когда ты будешь восстанавливать здоровья кишечника, то не только начнешь стройнеть естественным образом, но также увидишь положительные изменения в уровне энергии, чистоте и молодости кожи лица, состоянии волос.

Фото принадлежит Buzzfeed

Скоро я расскажу тебе подробнее о том, как шаг за шагом ты сможешь улучшить здоровье кишечника.

С любовью,

Лиза

Источник: https://lisafresh.ru/poleznye-sovety/schitaj-kalorii-i-hudej-eto-tak-ne-rabotaet/

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории

Как худеть, не считая калорий: советы, о которых вы не знали

Для тех, кто ни одного дня не хочет сидеть с калькулятором после обеда, есть и другие хорошие стратегии для снижения веса. Более того, приучив себя к полезным привычкам, описанным ниже, вы уже не будете нуждаться в периодическом подсчёте калорий, потому что питание станет полезным, а изменения в весе — долгосрочными.

1. Замените рафинированные продукты цельнозерновыми

Прежде всего нужно сократить количество рафинированных продуктов: шлифованного риса, макаронных изделий, хлеба и выпечки. Эти продукты богаты только калориями, в них минимум витаминов и клетчатки.

Например, в буром рисе, по сравнению с белым, содержится наполовину больше кальция и марганца, калия, железа и цинка, на 14,3% больше белка и на 20% больше клетчатки.

И это касается не только риса: все цельнозерновые продукты сохраняют гораздо больше микроэлементов и клетчатки, чем рафинированные.

Поскольку клетчатка полезна для пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости, люди, потребляющие цельнозерновые продукты, питаются более качественно: они потребляют меньше сахаров, насыщенных жирных кислот и холестерина.

Это напрямую влияет на вес. У людей, потребляющих больше цельнозерновых продуктов, ниже индекс массы тела и обхват талии.

В магазинах цельнозерновой хлеб найти проблематично, но вы можете испечь его самостоятельно или вообще отказаться от хлеба и выпечки. Кроме того, замените белый рис бурым и поищите коричневые макароны из цельнозерновой муки.

2. Избегайте обработанного мяса и картофеля

pixabay.com

Исследование 2011 года показало, какие продукты связаны с набором веса. За четыре года люди, потребляющие картофельные чипсы, картофель, сладкие напитки и обработанное мясо, набрали в среднем 1,3 килограмма. Сбросить вес помогло потребление овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов.

Поскольку картофель — это довольно калорийная еда с высоким гликемическим индексом, лучше вообще исключить его из своего рациона.

Исследование 2015 года показало, что среди девочек-подростков, потребляющих картофель чаще чем раз в неделю, было значительно больше случаев ожирения и лишнего веса, чем среди тех, кто ели картошку реже. Учёные сделали вывод, что потребление картофеля увеличивает индекс массы тела и обхват талии.

Также исключите обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и прочие изделия, для которых мясо солили, коптили или консервировали. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.

3. Добавьте больше белка

Белок, поступающий с пищей, очень важен для поддержания веса. Высокобелковая диета снижает чувство голода в течение дня, обеспечивает чувство насыщения и усиливает окисление жиров.

Ещё одно полезное для похудения качество диетического белка — его способность повышать синтез протеина в мышцах. Исследование 2014 года показало, что если потреблять белок в каждый приём пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно возрастает.

Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет немало калорий и увеличивает ваш базовый метаболизм. Кроме того, рельефные мышцы — это красиво.

Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и прочие бобовые. Вычислить необходимое вам количество белка поможет эта статья.

4. Измените пропорции на тарелке

pixabay.com

В каждый приём пищи половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами: морковью, свёклой, цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, кабачками, помидорами, огурцами, зеленью. Оставшуюся часть свободного места можно разделить между мясом и цельнозерновыми продуктами.

Овощи гораздо менее калорийны, чем зерновые продукты. Положите на тарелку 50% овощей и 25% зерновых — так вы уменьшите калорийность без необходимости подсчитывать её для каждой порции. Только не забудьте добавить 25% высокобелковых продуктов в каждый (!) приём пищи.

5. Ешьте в одиночестве и без внешних раздражителей

Исследование 2013 года показало, что, когда люди едят в одиночестве, чувство голода уменьшается соразмерно съеденному, однако эта зависимость ломается, если человек ест за рулём или общается с другими людьми во время еды.

Учёные предположили, что для чувства насыщения важно не только поглощение еды, но и внимание к процессу.

Другое исследование показало, что при просмотре телевизора количество съеденного увеличивается на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Поэтому, если вы хотите меньше съедать, не считая калории, заведите привычку есть в одиночестве, выключив при этом телевизор и отложив гаджеты.

6. Пейте воду перед едой

Увеличенное потребление воды способствует снижению массы тела. Исследования на животных показали, что вода действует двумя способами: ускоряет липолиз (расщепление жиров) и уменьшает количество потребляемой пищи. Это справедливо и для людей.

В исследовании 2015 года участники из одной группы за 30 минут до еды выпивали 500 миллилитров воды, а люди из второй группы просто представляли, что их желудок полон. После 12 недель эксперимента люди из первой группы потеряли в среднем на 1,2 килограмма больше, чем участники из контрольной группы.

Ещё одно исследование показало, что увеличенное потребление воды помогает похудеть женщинам (25–50 лет) с лишним весом вне зависимости от диеты и физической активности.

Это не значит, что нужно насильно вливать в себя несколько литров воды в день. Попробуйте начать с большого стакана воды за 30 минут до еды — это поможет вам съедать меньше.

Соблюдая эти правила, вы сможете сократить потребление калорий, ничего не подсчитывая и не записывая. И не обязательно вводить все правила сразу. Заводите привычки постепенно, они помогут вам медленно снизить вес и поддерживать его на протяжении всей жизни.

Источник: https://lifehacker.ru/poxudet-ne-schitaya-kalorii/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.