8 упражнений, которые приведут в порядок ваши руки

Содержание

Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин

8 упражнений, которые приведут в порядок ваши руки

» Похудение » Части тела » Руки » Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.

Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Разминка

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

  1. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  2. Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  3. Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

  1. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  2. Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  3. Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Подробнее смотрите на видео:

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

  1. Берём гантель обеими руками;
  2. Поднимаем руки над головой;
  3. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

  1. Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
  2. Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
  3. На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

  1. Стоим прямо, следим за осанкой;
  2. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  3. Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Подробнее на видео:

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
  • Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
  • Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
  • Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
  • Нагрузки увеличивайте постепенно;
  • Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
  • Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
  • Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
  • После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
  • Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
  • Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

  1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
  2. Применение принципов здорового, рационального питания;
  3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила

  • Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
  • «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
  • После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
  • Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

  • Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
  • Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
  • Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
  • Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kak-podtyanut-obvisshuyu-kozhu-na-r.html

Избавляемся от жировых отложений на руках: 15 простых упражнений с гантелями и без

8 упражнений, которые приведут в порядок ваши руки

Тысячи женщин после 40 сталкиваются с проблемой дряблости рук. Это не только вызывает дискомфорт, но и делает нас менее привлекательными, заставляя чувствовать себя уже не так уверенно. Доходит до того, что многие даже отказываются носить одежду без рукавов!

Даже если вы являетесь обладательницей идеальной фигуры, дряблые руки могут испортить все впечатление. Поэтому неудивительно, что эта проблема волнует многих женщин!

Как избавиться от дряблости рук?

Ваши руки могут выглядеть идеально в любом возрасте, но для этого нужно избавиться от жировых отложений и привести в тонус мышцы. А лучший способ сделать это — регулярно тренировать бицепсы и трицепсы.

Дряблость рук чаще всего вызвана двумя причинами. Во-первых, наша кожа теряет свою эластичность по мере старения. Вторая причина: избыточное накопление жира.

К счастью, сегодня известно много способов избавиться от подмышечного жира. И лучший из них — это сочетание здорового и сбалансированного питания с несколькими видами физических упражнений.

Чтобы узнать о наиболее подходящей лично вам диете, нужно обратиться к врачу. А пока мы предлагаем вам отличную подборку упражнений для рук, которая позволяет добиться потрясающих результатов!

8 упражнений с гантелями

Этот комплекс включает в себя 8 простых упражнений, которые быстро приведут ваши руки и плечи в порядок, а также расплавят лишний жир. Делайте их регулярно, и они полностью изменят не только бицепсы и трицепсы, но и все ваше тело!

№1. Махи руками под наклоном

  1. Держа гантели перед собой, наклонитесь грудью вперед.
  2. Слегка согните колени, удерживая спину прямой.
  3. Когда ваш торс окажется параллелен полу, прижмите руки к бокам.

  4. Начните движение гантелями назад и вверх.
  5. Сделайте паузу в верхней точке и почувствуйте напряжение в трицепсах.
  6. Медленно опустите гантели вниз.
  7. Повторите 10-15 раз.

№2. Приседания с двумя гантелями

  1. Положите две гантели на пол.
  2. Встаньте лицом к гантелям. Ноги на ширине плеч.
  3. Согните колени и бедра, опускаясь на корточки. Спина должна оставаться прямой.
  4. Присев, возьмите гантели верхним хватом.

  5. Вернитесь в вертикальное положение, держа гантели руками, обращенными ладонями к телу.
  6. Слегка прогните бедра вперед так, чтобы спина осталась прямой.
  7. Верните гантели на пол тем же способом, как вы их подняли.

  8. Повторите 10-15 раз.

№3. Поднимание рук из положения лежа

  1. Положите пару гантелей на пол.
  2. Лягте на спину между гантелями.
  3. Согните колени так, чтобы ступни оставались на полу.
  4. Возьмите гантели и поднимите их над собой. Плечи при этом должны оставаться на полу.

  5. Начните движение, прижимая гантели к груди.
  6. Сделай паузу, напрягите мышцы грудной клетки.
  7. Медленно верните руки с гантелями в начальную позицию.
  8. Передохните несколько секунд перед началом следующего подхода.

  9. Повторите 10-15 раз.

№4. Приседания с весом пред грудью

  1. Исходная позиция: стоя. Ноги на ширине плеч, легкая гантель перед грудью: одним концом между кистями рук, а другой — вдоль туловища.
  2. Присядьте на корточки, слегка прогнув спину.
  3. Продолжайте движение вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу.
  4. Задержитесь на пару секунд.
  5. Вернитесь в начальную позицию.
  6. Повторите 10-15 раз.

№5. Планка с гантелями

  1. Положите на пол две гантели или гири на ширине плеч. Схватитесь за снаряды руками сверху. Раздвиньте ноги чуть шире бедер, поддерживая вес тела на пальцах нижних конечностей. Это начальная позиция.

  2. Перенесите вес на одну руку с гантелей внизу, и в то же время поднимая вверх противоположную. Локоть последней должен быть согнут.
  3. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Ваше дыхание должно оставаться ровным.

  4. Опустите поднятую гантель на пол, а затем сразу же повторите все сначала другой рукой.
  5. Повторите 10-15 раз для каждой руки.

№6. «Гордый орел»

  1. Исходное положение: стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч, держать гантели нейтральным захватом. Руки должны быть полностью вытянутыми, ладонями к телу. Локти прижаты к бокам.

  2. Держа руки прямыми, а торс неподвижным, поднимите гантели по бокам и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч.
  3. Выдохните в этом положении, одновременно напрягая мышцы плеча.

  4. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.
  5. Повторите 10-15 раз.

№7. Жим на трицепс

  1. Возьмите одну гантель посередине, используя обе руки. Ладони при этом должны быть направлены внутрь. Поднимите гантель над головой, полностью вытянув руки. Это начальная позиция.
  2. Прижмите руки близко к голове (бицепсы должны быть на уровне висков) и примерно 90 градусов от пола.

  3. Двигая только предплечьями, опускайте гантель за голову по гладкой дуге, пока ваши предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
  4. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
  5. Вернитесь в начальную позицию, используя трицепсы, чтобы поднять гантель.
  6. Выдохните и передохните пару секунд.

  7. Повторите 10-15 раз.

№8. «Ласточка» с гантелями

  1. Встаньте и напрягите торс, держа в руках пару гантелей.
  2. Наклоняясь головой и грудью вперед, перенесите вес тела на левую ногу. Согните правое колено, позволяя правой ноге подняться вверх.
  3. Удерживая правую ногу параллельно земле, наклоните верхнюю часть тела вперед. Не позволяйте гантелям тянуть вас вниз.

  4. Контролируйте свои движения, позволяя правой ноге уравновесить туловище.
  5. Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях и замрите, как только верхняя часть тела будет полностью параллельна земле.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите 10-15 раз.

3 эффективных способа избавиться от жира на руках

7 упражнений без гантелей

Если под рукой нет гантелей — не беда. Заниматься дома можно и без них!

№1. Отжимания на трицепс

  1. Сядьте на скамейку, упершись в нее руками по бокам немного сзади туловища.
  2. Из исходной позиции медленно опуститесь вниз, удерживая тело в вертикальном положении. Локти прижаты к бокам.

  3. Опускать тело вниз нужно только с помощью трицепса.
  4. Убедитесь, что локти при этом находятся под углом 90 градусов.
  5. Давите вниз весом собственного тела, удерживая его только на трицепсах.

  6. Повторите 10-15 раз.

№2. Отжимания от пола

  1. Поставьте руки на пол ладонями вниз на ширине плеч, с небольшим прогибом в локтях. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и пальцах ступней.

  2. Опускайтесь вниз, пока почти не коснетесь пола, а затем глубоко вдохните.
  3. Выдохните и толкните тело вверх, возвращаясь в первую позицию.

  4. Задержитесь на пару секунд, успокаивая дыхание.
  5. Повторите 10-15 раз.

№3. Односторонние нажатия

  1. Лягте на левый бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Обопритесь правой рукой на пол, поднимая тело вверх.
  4. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
  5. Делать по 20 раз с каждой стороны.

№4. «Ветряная мельница»

  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч. Они должны быть параллельны земле.
  2. Затем поднимите руки вверх и вращайте круговыми движениями, напоминающими лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это упражнение 20 раз вперед и 20 раз назад.

№5. «Прощай»

  1. Поднимите локти по бокам до уровня плеч.
  2. Начните махать ладонями, как будто вы с кем-то прощаетесь.
  3. Держите плечи неподвижными, двигая только кистями рук.
  4. Постарайтесь делать не менее 100 махов в минуту.
  5. Выполните три подхода по 1 минуте.

№6. «Молитва»

  1. Соедините руки над головой в молитвенной позе.
  2. Опустите ладони к груди.
  3. Снова поднимите руки.
  4. Сделайте 30 повторений.

№7. Растяжка рук

  1. Поднимите руки над головой.
  2. Захватите запястья противоположными кистями рук, тем самым блокируя их.
  3. Правой рукой потяните левую руку вправо, чтобы ваш левый локоть опустился за голову.
  4. Ослабьте напряжение и верните руки в центр, не отпуская запястий.

  5. Поочередно тянитесь руками влево и вправо так, чтобы локти оказывались за головой.
  6. Сделайте 2 подхода по 20 повторений для каждой стороны.

Эти 15 упражнений (с гантелями и без) помогут вам сделать рыхлые и дряблые руки красивыми и сильными.

Так чего же вы ждете? Начните прямо сегодня!

Better Me, Stylecraze

10-недельная тренировка для похудения, ради которой не обязательно идти в спортзал

Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом.

Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью.

Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

Источник: https://fabiosa.ru/rsnk-aunk-15-uprazhnenij-s-gantelyami-i-bez/

16 простых упражнений, которые приведут ваше тело в порядок, и которые можно делать везде где угодно

8 упражнений, которые приведут в порядок ваши руки

Спорт и активный образ жизни — это путь к здоровью и долголетию, но с развитием техники и мобильной связи, «суета суёт» в два раза быстрее поэтому всё успеть просто невозможно. Работа, любимое хобби, отдых, еда, среди череды бесконечных занятий очень трудно найти окно для занятий спортом, но выход имеется даже из этой ситуации.

Предлагаем вашему вниманию 16 простых, но действенных упражнений, которые помогут привести ваше тело в порядок, а также с экономить деньги и время. Важно: лучше спортзала и активности на воздухе ничего нет, но если нет на это времени или вам мешают другие причины, то данные советы вам подойдут как никогда кстати.

Бег на месте — ноги

Поочередно поднимайте ноги сгибая их в коленях, самое главное в этом упражнении активность и полная амплитуда, то есть дрыгать коленками будет простой потерей времени

Прыжки с хлопком над головой — всё тело

Это упражнение взбодрит вас и поднимет настроение, а также равномерно нагрузит всё ваше тело, держите ритм и всё будет замечательно

Отжимания со стулом — трицепс

Замечательное упражнение на трицепс, упругость и размер которого помогут хоть как-то сгладить болтающуюся кожу на руках.

Для утяжеления нагрузки можно поставить ноги на второй стул, а если со временим и этого будет мало, то можно класть на бедра дополнительные утяжеления. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4.

Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку.

«Мост» — ягодицы, переднее бедро

Просто лягте на пол, возьмитесь руками за щиколотки и старайтесь как можно выше поднять таз. Вы почувствуете как ваши ягодицы напрягаются. Упражнение вы можете улучшить стараясь самостоятельно напрягать ягодицы в верхней точке

Отжимания от стола — верхняя часть торса (руки, плечи, грудь)

Более упрощенная версия простых отжиманий. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку. Помните, для более быстрого достижения отличной формы и более выдающихся результатов в любом упражнении необходима прогрессия нагрузок.

Планка — пресс, торс

Несмотря на свою простоту это сложное упражнение, которое не под силу даже многим давно занимающимся спортсменам. Здесь нагрузка измеряется во времени, чем дольше стоите, тем сложнее.

Поставьте себе задачу простоять минуту и стремитесь к этому результату. Выполняйте упражнение с секундомером, это позволит вам отслеживать ваш прогресс и увеличивать нагрузку, продлевая время выполнения упражнения.

Самое главное не задирать задницу и не опускать её сильно низко

Лодка — пресс

Упражнение очень схожее с планкой, отлично нагружает пресс

Отжимания с поднятыми ногами или стойка — мышцы торса

Для тех, кому отжиматься в горизонтальном положении или от стола слишком просто, могут заменить их на это упражнение. Для тех кто с трудом справляется с отжиманиями в принципе, будет достаточно просто постоять в такой позе некоторое время.

Выпады — бедра, ягодицы

Выпады отлично прокачивают ягодицы. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь , то самое время увеличить нагрузку. Для чего просто возьмите в руки утяжеления, можно бутылки с водой. Выпады делаются поочередно. Правую ногу вперед — правую ногу назад, левую ногу вперед — левую ногу назад и т.д.

Французский жим — трицепс

Для этого упражнения отлично подойдет любой предмет, а не только гири. Отличное упражнение для трицепса. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку.

Подъем ног — ягодицы

Хорошее упражнение для ягодиц. Проверено 😉

Скручивание — пресс

Скручивание следует выполнять в неполной амплитуде и пресс во время упражнения должен «гореть», если этого не происходит, значит вы плохо выкладываетесь. Хорошо нагружает пресс

Бицепс

Возьмите любую вещь дающую нагрузку в руки и просто поднимайте её, сгибая руки в локтях.

Держите спину прямо, локти должны оставаться прижатыми к торсу, то есть не должны ходить туда-сюда, и вы почувствуете, что даже небольшой вес после 10 раза становится тяжело поднимать.

Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь с выполнением упражнения, то самое время увеличить нагрузку.

Стена — бедра, ягодицы

Прижмитесь спиной к стене и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть. Упражнение выполняется по типу планки.

Подъемы на носки — икры

Выполняйте упражнение как показано на картинке, стараясь выполнить упражнение 20-30 раз в полной амплитуде. Лучшее упражнение на икры, единственный недостаток — трудно повышать нагрузку.

Приседания — ноги

Лучшее упражнение на ноги, отлично прорабатывает бедра и ягодицы.

Приседать следует так, чтобы угол бедра и колена был чуть меньше 90 градусов, отводя ягодицы назад как будто вы собираетесь сесть на скамью, следите, чтобы колени не сильно выходили за носки.

Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку закинув на загривок, что-нибудь увесистое.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1430534259167201669/16-prostyh-uprazhnenij-kotorye-privedut-vashe-telo-v-poryadok-i-kotorye-mozhno-delat-vezde-gde-ugodno/

8 упражнений, в которых нуждаются ваши бедра

8 упражнений, которые приведут в порядок ваши руки

Идеальная зарядка для женщин.

Усталость бедер — распространенная проблема для многих, от бегунов до велосипедистов и от сидячих блогеров до танцоров.

Проявите немного заботы об этой области, попробовав этот набор из восьми растяжек для расслабления бедер, которые помогут вам увеличить их крепость, гибкость, а также приведут в форму вашу пятую точку.

Можно делать упражнения в указанном порядке, а можно выбрать наиболее понравившиеся и включить их в свою обычную зарядку.

Счастливый ребенок.

Это успокаивающее упражнение для расслабления бедер также растягивает поясницу.

Лягте на спину. Подогните колени к груди и возьмитесь руками за пятки. Руки должны лежать на внешней стороне ног.

Осторожно напрягая верхнюю группу мышц, опускайте колени, пока они не коснутся пола под мышками. Старайтесь не напрягать плечи и грудь, а держать в расслаблении.

Сохраняйте позу на протяжении пяти глубоких вдохов.

Раскрытие бедер.

Эта расслабляющая растяжка воздействует сразу на оба бедра, попутно раскрывая поясницу.

Поставьте ноги чуть шире, чем по ширине плеч. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если пятки не касаются земли, сверните полотенце или подверните мат и поместите его под пятки для поддержки.

Сложите ладони вместе в сердечном центре и плотно прижмите локти к внутренней стороне коленей. Это поможет раскрыть бедра еще шире.

После пяти вдохов опустите руки и упритесь ими в пол подальше от стоп, чтобы увеличить растяжение в области бедер и поясницы. Продержитесь так на протяжении еще пяти вдохов.

Раскрытая ящерица.

Сгибающие мышцы в передней части бедра очень устают от простого сидения. Эта интенсивная растяжка разрабатывает эту область, а также внешние бедра.

Примите положение выпада с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол, а руками упритесь в пол на ширине плеч.

Медленно опустите правое колено вправо так, чтобы опираться на внешнюю сторону правой стопы. Держите руки прямо и не втягивайте грудь, чтобы увеличить растяжку.

Сохраняйте позу на протяжении пяти глубоких вдохов, затем повторите с левой стороной.

Шпагат для тех, кого пугает само это слово.

Чтобы растянуть бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, сделайте широкий шпагат.

В позе широкого приседа упритесь руками в пол перед собой и раздвиньте стопы в стороны так, чтобы пятки находились на ширине большей, чем пальцы ног. Не отрывайте подошвы от пола, чтобы защитить колени.

По мере опускания бедер, можете опереться на локти, а потом — на плечи (как на фото). Если ваши плечи лежат на полу, поверните голову набок и лягте на щеку, чтобы не повредить подбородок.

Сохраняйте позу на протяжении пяти глубоких вдохов, затем осторожно сведите ноги вместе.

Бабочка.

Растягиваем одновременно оба бедра в позе бабочки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сожмите ноги вместе. Руками раскройте стопы, как книгу. Задействуя только мышцы ног, опустите колени к полу.

Вытяните позвоночник, втянув пупок. Расслабьте плечи и направьте взгляд либо прямо перед собой, либо на ноги. Сохраняйте позу на протяжении пяти глубоких вдохов, затем медленно нагнитесь вперед, притягивая корпус к ногам. Не забывайте держать позвоночник ровным.

Обопритесь руками на стопы, прижимая колени локтями, а если хотите еще больше растянуться — вытяните руки перед собой. Сохраняйте позу на протяжении еще пяти вдохов.

Йоговская растяжка.

Популярная растяжка у бегунов, «головой к колену» разрабатывает бедра и сухожилия, не забывая и о пояснице.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и притяните подошву правой ноги к внутренней стороне левого бедра.

Держа спину ровной, вытяните обе руки к левой стопе и лягте корпусом вдоль левого бедра. Если вы не достаете руками до стопы, тянитесь к лодыжке или колену. Старайтесь не сгибать спину.

Сохраняйте позу хотя бы на протяжении пяти вдохов, разводя плечи в стороны. Затем повторите с другой стороной тела.

Голубь.

Одна из основных поз йоги, поза голубя — прекрасный способ раскрыть бедра, потому что позволяет работать с каждым бедром по очереди.

Сядьте, согнув правую ногу в колене, а левую вытянув позади. Подтяните правую пятку к левому бедру — или, если у вас более открытые бедра, передвиньте правую ногу в сторону от себя. Левое бедро всегда должно быть притянуто вниз, к мату. Если оно начнет подниматься, подтяните правую ногу обратно к телу.

Оставайтесь в этой позе, опершись руками на правое бедро или на талию, либо перебирайте руками по полу так, чтобы торс опирался на правое колено. Задержитесь в любой области напряженности или усталости по крайней мере на пять вдохов.

Повторите эту позу, поменяв правое и левое колени.

Двойной голубь.

Двойной голубь предлагает крайне интенсивную растяжку для ягодичных мышц.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните в колене левую ногу, затем положите колено, голень и стопу на пол параллельно тазу. Согните в колене правую ногу и положите сверху, чтобы колени, голени и лодыжки были сложены. Если вы всё сделали правильно, то при виде сверху ваши ноги должны образовывать треугольник.

Бывает, что верхнее колено выгибается вверх, к потолку. Это нормально, это лишь означает, что ваши бедра устали; оставайтесь в этой позе и дышите.

Если вы хотите более интенсивной растяжки, обопритесь руками на пол перед голенями и, перебирая ими по полу, переместите руки как можно дальше, опускаясь грудью к ногам.

Сохраняйте позу на протяжении пяти вдохов, затем медленно освободитесь и поменяйте ноги так, чтобы левое колено теперь было сверху.

Источник: lifter.com.ua

Источник: https://lamp.im/8-uprazhneniy-v-kotoryih-nuzhdayutsya-vashi-bedra/

8 упражнений, которые помогут вам подготовиться к занятиям на пилоне

8 упражнений, которые приведут в порядок ваши руки

В теории — да, а вот на практике… «Для тренировок на пилоне необходимы растяжка, гибкость и сила, — говорит Полина Волчек, двукратная чемпионка мира по pole dance, экс-солистка Cirque du Soleil, артистка труппы “Ленинград Центр”. — То есть, конечно, можно пробовать обойтись и без них, но количество элементов, которые вы сможете выполнять в этом случае, значительно сократится».

Новичкам важно укреплять мышцы верхней части тела, так как на начальных этапах освоения трюков на пилоне важна сила рук.

«На первых занятиях мы изучаем околопилонную хореографию, некоторые базовые трюки на “нижнем” уровне, простейшие крутки, — комментирует Вера Кефнер, преподаватель pole dancе, стретчинга и других фитнес-направлений студии танцев Yaradance, автор комплекса, который мы сегодня покажем.

— И только потом переносим их на “верхние этажи”, на пилон. При укрепленных мыщцах рук, кора работать на пилоне гораздо легче: человеку проще себя подтягивать, статично удерживать себя в определенных положениях на пилоне, не касаясь пола.

Что касается хорошей растяжки — она делает мыщцы более эластичными, дает большую подвижность суставов, увеличивая диапазон движений, что облегчает задачу и уменьшает риск травм. Не надо забывать и о визуальном эффекте — хорошая растяжка позволяет выполнять трюки изящно и красиво».

Так что если вы давно хотели попробовать заниматься на пилоне, но не знали с чего начать, начните с силовых упражнений и растяжки. Мы попросили Веру Кефнер составить и показать нам подходящий комплекс упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 10-15 минут простой суставной гимнастики подготовят мышцы, суставы и связи к предстоящей нагрузке.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Темп — средний или медленный, что позволит сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Для выполнения комплекса вам понадобятся коврик, стул и гантели (весом 2-3 кг).

Готовы начать занятие? Тогда повторяйте за Верой Кефнер.

Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Руки поставьте шире плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на полную ладонь. Шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены.

На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудной клеткой вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.

Далее без опоры на коленях выполнять то же самое количество повторов и подходов с прямыми ногами (ноги на ширине таза).

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Ладони поставьте на ширине плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на всю ладонь, шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены.

На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым и подавая его слегка вперед относительно кистей, сгибайте руки, уводя локти назад. Грудной клеткой вы также должны практически достать до пола. На выдохе отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете.

Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.

Далее без опоры на коленях выполнять то же самое количество повторов и подходов с прямыми ногами (ноги на ширине таза).

Планка

Примите упор лежа на прямых руках, руки на ширине плеч, кисти на одной линии с плечевыми суставами, стопы вместе (пальцы на одной линии с пятками). Следите за тем, чтобы мыщцы ног, ягодиц и пресса были в напряжении.

Не прогибайтесь в пояснице и удерживайте корпус ровным, как единая линия от макушки до пяток, до конца выполнения упражнения.

Удерживать данное положение начинайте с 15-30 секунд по 2-3 раза, постепенно увеличивая это время.

Стойка на лопатках («Березка»)

Лягте спиной на коврик, руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях или прямые, колени и ступни соприкасаются друг с другом. Максимально закиньте ноги за голову. Руки согните в локтях, положите ладони на поясницу, выпрямите ноги вверх. Тело должно быть выпрямлено, вытянуто вверх так, чтобы корпус и ноги представляли одну прямую линию.

Стопы и колени держите вместе, бедра и ягодицы напряжены, ладони на пояснице. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке, медленно, без рывков, поддерживая спину руками. Удерживайте данное положение 15-30 секунд. Повторите 2-3 раза.

Возможен вариант с опорой стопами на стену.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, расположите ладони под плечевыми суставами на ширине плеч, кисти пальцами вперед. На вдохе медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всего движения были перпендикулярны полу. На выдохе вытолкните себя обратно в исходное положение.

Выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Можно начать с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.

Подъем гантелей на бицепс

Сядьте на стул, возьмите гантели весом 2-3 кг. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях.

Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Далее поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч (в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров).

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Выполняя данное упражнение, следует избегать рывков и использование силы инерции. Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса. Начинайте с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.

«Складка» из положения сидя

Сядьте на коврик, ноги — прямые перед собой, стопы сведены и плотно прижаты друг к другу. Вытяните руки вверх, спина ровная, лопатки сведены к позвоночнику, плечи опущены вниз, макушкой вытягиваемся вверх. Мягко уходите в наклон вниз, к ногам, сохраняя вытяжение вперед.

Тянитесь вперед всей спиной, удлиняя грудной и поясничный отдел, вытягивайте позвоночник из таза. Помогайте себе руками, сначала придерживаясь за голени, а затем обхватив стопы. На каждом глубоком выдохе расслабляйтесьи продвигайтесь грудью вперед.

 Удерживать положение не менее 30 секунд.

Растяжка мыщц передней поверхности бедра в положении полушпагата

Исходное положение — положение полушпагата: правая нога согнута, вытянута вперед (стопа располагается под ягодицей, левая — прямая, вытянута назад. Опираясь на предплечье левой руки, таз опустите ниже и зафиксируйте его.

Далее согните левую ногу в колене, подтягивая правой рукой пятку к ягодице. Важно, чтобы таз был зафиксирован и не поднимался вверх.

Удерживайте это положение от 30 секунд и более, сколько сможете, затем повторите то же самое в другую сторону.

Не пропускайте домашние тренировки, чтобы сделать свои занятия на пилоне комфортнее.

Источник: https://www.jv.ru/news/32636-6-uprazhneniy-kotorie-pomogut-vam-podgotovitysya-k.html

5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело

8 упражнений, которые приведут в порядок ваши руки
бодибилдер, двухкратный абсолютный чемпион России и победитель Аrnold Classic 2016 — Круговая тренировка представляет собой раунды (один раунд — это обычно пять упражнений) с минимальным временем, например 30 секунд, на отдых между упражнениями.

Вы можете варьировать время отдыха в зависимости от того, насколько хорошо ваш организм переносит физическую нагрузку, какой у вас сердечный ритм и какое давление.

Круговую тренировку чаще всего делают для того, чтобы за максимально короткий отрезок времени загрузить практически все мышцы тела, к этому также прибавляется определённый кардиоэффект благодаря высокой интенсивности занятий.

Это происходит за счёт малого количества времени на отдых и выполнения различных упражнений: с отягощениями, плиометрических и других. Круговые тренировки подходят для жиросжигания, снижения лишнего веса и в том случае, если вы хотите развить выносливость.

Чем мне нравятся эти тренировки и почему я включаю их в свой тренировочный процесс? Они заставляют организм работать более функционально, то есть более слаженно, что даёт атлетичность телу. Проявляется не только эстетическая составляющая, но и работа мышц на баланс, работа малых, стабилизационных мышц, что помогает поддерживать хорошую форму и избегать лишних травм. Если ваше тело готово к неожиданным разновекторным движениям, значит, вы меньше склонны к получению травм.

Круговая тренировка — это лучший вариант для людей, занимающихся спортом не профессионально. Если бодибилдеры разбивают тренировки на недельный сплит, то есть в один день качают одну мышечную группу, в другой — другую, то круговой вид тренировок подходит для офисного менеджера, для любого человека, который не имеет спортивных навыков и опыта занятий спортом.

Это активность, которая задействует все мышцы тела. Многие хватаются за железо и начинают качать какие-то отдельные мышцы, однако организм должен развиваться равноценно и гармонично. Если добавить к круговым тренировкам какой-либо элемент кардио — это поможет добиться максимального эффекта от процесса занятий. Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате.

Подписывайтесь!

Воздушные приседания

Элина Кошкина

  1. Становитесь прямо, ноги чуть шире плеч, спина ровная, руки опущены.
  2. Опуститесь и одновременно соедините руки вверху. Бёдра параллельны полу. Колено и носок смотрят в одну сторону. Взгляд направлен вперёд.
  3. Поднимитесь и затем снова повторите упражнение. Сделайте 15—25 раз.

Отжимания на брусьях

Элина Кошкина

  1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках.
  2. Немного наклоните корпус вперёд и медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Локти смотрят назад — не в стороны — и прижаты к корпусу.

    В идеале угол в локте должен быть 90 градусов. Если же у вас нет опыта выполнения этого упражнения, опуститесь до комфортного положения и поднимайтесь обратно. Постарайтесь не разгибать полностью руки, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.

  3. Повторите упражнение.

    Сделайте всего 10—15 повторений.

Подтягивания в наклоне

Элина Кошкина

  1. Возьмитесь за перекладину или брусья хватом чуть шире плеч. Ноги выпрямлены, ступни стоят вместе. Таз не провисает — тело создаёт прямую линию.
  2. Тяните грудь к перекладине и постарайтесь коснуться её. В верхней точке сильно сведите лопатки.
  3. Выпрямите руки и повторите упражнение. Сделайте от 15 до 35 раз.

«Свечка»

Элина Кошкина

  1. Ложитесь на скамью спиной. Возьмитесь руками за рукоятку.
  2. Напрягите мышцы пресса. Оторвите ноги от земли и поднимите вверх, последовательно отрывая таз, поясницу, нижнюю часть спины.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте ноги на пол. Сделайте 15—25 раз.

Запрыгивания

Элина Кошкина

  1. Установите ящик, платформу или скамью. Займите положение перед платформой, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Запрыгивайте на ящик, делая глубокий присед.

    Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.

  3. Сойдите с ящика, последовательно опуская каждую ногу на пол. Выполняйте упражнение в течение 30—60 секунд.
  4. Сделайте 4-5 кругов из этих упражнений.

    Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 1,5—2 минуты.

Статьи по теме Круговая тренировка для всего тела: 3 нереальных упражнения от американского тренера Отличная круговая жиросжигающая тренировка за полчаса Круговая тренировка, сжигающая на 30% больше жира, чем обычно Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины

Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки.

Запись 5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело впервые появилась The-Challenger.ru.

Источник: http://wi-fi.ru/desktop/news/16/1566186

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.